Cuáles proteínas vegetales son ideales para la construcción de músculo
Un nutricionista de la Universidad de Brasilia aclara el método óptimo para adquirir masa muscular a través del consumo de proteínas vegetales.
La mayoría de las proteínas provienen de fuentes animales, como carnes magras, aves de corral, pavo, pescado, huevos y lácteos. Dicho esto, ser vegetariano o vegano no excluye el desarrollo de músculos bien definidos.
Investigaciones con atletas de élite han demostrado que es factible ganar crecimiento muscular evitando las proteínas animales en la dieta.
Saber mezclar adecuadamente las comidas es la respuesta, afirma el nutricionista Bernardo Romão de Lima, profesor de la Universidad de Brasilia (UnB).
Una fuente de proteínas como frijoles o semillas oleaginosas y un suministro de carbohidratos como arroz integral, papas, maíz o trigo integral hacen una comida perfecta. "De esta manera, el individuo puede aumentar su masa muscular", dice.
La autoridad afirma que la carne es una excelente fuente de proteínas porque proporciona todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para desarrollar músculo. Se requiere más de una fuente de proteína para adquirir la misma cantidad de aminoácidos de las proteínas vegetales.
Entre las verduras, las fuentes de proteínas más comunes son:
Granos enteros: quinoa, maíz, arroz y pasta hecha de granos enteros; una variedad de legumbres: mantequilla de maní, guisantes, frijoles, lentejas, soja y garbanzos.
Para evitar la desnutrición o problemas renales, deben seguir un plan de dieta equilibrada desarrollado con la ayuda de un nutricionista.
Suplementos de proteínas en polvo
Los suplementos que contienen proteínas a base de plantas han comenzado a aparecer en las tiendas. Estos son muy recomendables para los atletas veganos, ya que necesitan una ingesta calórica mucho más alta para obtener los efectos hipertroficos deseados. Incluso si comer una dieta alta en fibra es bueno para usted, comer demasiado podría hacer que se sienta enfermo.
Los atletas veganos pueden tener malestar gastrointestinal debido al alto contenido de proteínas de los frijoles, garbanzos, granos y pasta de grano entero. Los suplementos en polvo concentran grandes cantidades de proteínas en porciones pequeñas”, dice Lima.
Las tres alternativas veganas más comunes a la proteína de suero de leche son las proteínas de soja, guisante y arroz. El profesor de UnB afirma que la dosis óptima es comparable a la del suero, afirmando que 26 a 35 gramos tiene un efecto favorable en el crecimiento muscular.